Зимой в России витамин D в коже практически не образуется — и это не запугивание, а чистая география. Севернее примерно 35-й параллели с октября по март солнце стоит слишком низко, чтобы запустить синтез витамина в коже. А почти вся обжитая Россия — это широта Москвы и севернее. Вот почему зимний дефицит для нас скорее правило, чем случайность.

Почему солнце «не работает» зимой

Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета типа UVB. Зимой солнце поднимается низко над горизонтом, и его лучи проходят сквозь толстый слой атмосферы, который отсекает почти весь UVB. До кожи он просто не доходит — даже в ясный морозный день, когда кажется, что солнца полно. Добавьте к этому тёплую одежду, закрывающую тело, и получится, что главный источник D отключается на добрые полгода.

❄️Зимой синтез D почти на нуле

С октября по март UVB-лучи почти не достигают кожи в северных широтах.

Едой проблему не закрыть

Набрать нужное количество витамина D из пищи тяжело: даже жирная рыба, яйца и печень дают его совсем немного. Чтобы покрыть суточную потребность одной едой, рыбу пришлось бы есть в откровенно неподъёмных количествах — каждый день и помногу. Поэтому зимой добавка оказывается самым практичным и предсказуемым вариантом.

Про летний запас«Летом позагораю — запасов хватит на зиму» — миф лишь наполовину. Некоторый запас действительно накапливается, но к середине зимы у большинства он истощается. Именно в конце зимы уровень витамина D минимальный.

Что делать зимой

Держите поддерживающую дозу (часто 2000 МЕ) с октября по апрель.
В идеале — отталкивайтесь от анализа 25(OH)D, сданного в конце зимы.
При подтверждённом дефиците принимайте дозу, назначенную врачом.

Как именно принимать и в какой дозе — в статьях как принимать D3 и витамин D 2000 МЕ.

А летом можно расслабиться?

Отчасти. Если вы регулярно и без плотной одежды бываете на солнце в тёплый сезон, кожа синтезирует достаточно витамина, и добавку можно снизить или сделать паузу. Но это работает только для тех, кто действительно проводит время на улице, а не перебегает от машины к офису.

Коротко о главном

С октября по март в северных широтах D в коже не синтезируется.
Едой потребность не закрыть — практичнее добавка.
Минимум уровня приходится на конец зимы — тогда анализ и показателен.

Источники

Webb A.R. et al. Influence of season and latitude on vitamin D synthesis. J Clin Endocrinol Metab, 1988.
Pludowski P. et al. Vitamin D status in Central Europe. J Steroid Biochem Mol Biol, 2018.