Железо всасывается прихотливо, и многое из того, что оказывается рядом с ним на столе, снижает усвоение в разы. Разберём главных «противников» железа и научимся разводить их по времени.

1. Кальций и молочные продукты

Кальций прямо конкурирует с железом за всасывание. Молоко, творог, йогурт и добавки кальция держите отдельно от железа — с интервалом в пару часов.

2. Кофе и чай

Танины этих напитков связывают железо прямо в кишечнике. Чашка кофе рядом с капсулой способна урезать усвоение почти вдвое. Пейте кофе и чай не раньше чем спустя 1–2 часа.

3. Фитаты злаков и бобовых

Фитаты в отрубях, цельнозерновом хлебе и бобовых ослабляют усвоение железа. Это не повод от них отказываться — достаточно не совмещать их с приёмом добавки.

Кофе/чай рядомсильно режет

Кальций/молочноезаметно режет

Фитаты (злаки, бобы)умеренно

Насколько «противники» снижают усвоение железа (приблизительно).

4. Магний и цинк в одном приёме

Минералы соперничают друг с другом. Если вы принимаете магний или цинк — разнесите их с железом: железо утром, магний вечером.

5. Отдельные лекарства

Антациды от изжоги, препараты, понижающие кислотность желудка, и часть антибиотиков мешают железу. Это тема для обсуждения с врачом и сверки с инструкцией.

Союзник железаА вот витамин C железу помогает: он усиливает всасывание. Запивайте капсулу водой с аскорбинкой или соком — простой способ поднять отдачу от курса.

Удобная схема

Железо — утром натощак, вместе с витамином C.
Кофе, чай, молочное и кальций — через 1–2 часа.
Магний и цинк — в другой приём, ближе к вечеру.

Коротко о главном

Кофе, чай, кальций и фитаты ощутимо снижают усвоение железа.
Разносите приёмы по времени, а не отказывайтесь от продуктов насовсем.
Витамин C, напротив, работает на пользу.

Источники

Hallberg L. et al. Inhibition of iron absorption by calcium. Am J Clin Nutr, 1991.
Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary factors. Am J Clin Nutr, 2010.