Форм магния на полках десятки, и ценник почти не подсказывает, что брать. Пройдёмся по трём самым обсуждаемым — бисглицинату, цитрату и малату — и разберём, под какую задачу каждая из них.

Малат

Соединение магния с яблочной кислотой. Его чаще берут при упадке сил и хронической усталости: яблочная кислота участвует в выработке энергии. Переносится обычно хорошо, слабит слабее цитрата.

Цитрат

Магний в связке с лимонной кислотой. Усваивается прилично и стоит недорого, но ощутимо послабляет — иногда это используют при склонности к запорам. Для сна и стресса работает, просто менее комфортен.

Бисглицинат (хелат)

Магний, связанный с глицином. Хорошо всасывается, мягок для кишечника и слегка успокаивает за счёт глицина. Лучший выбор для сна, стресса и тех, кого другие формы слабят. Из минусов — обычно дороже остальных.

Малат — усталость, энергиясбалансированно

Цитрат — бюджет, склонность к запорампослабляет

Бисглицинат — сон, стресс, нежный ЖКТделикатно, но дороже

Какая форма под какую задачу удобнее.

Что лучше обойти сторонойОксид магния — самый дешёвый и при этом самый бесполезный для восполнения: всасывается скверно, зато отлично слабит. Как источник магния он почти не работает.

Как подобрать под себя

Усталость, спорт → малат.
Ограниченный бюджет и склонность к запорам → цитрат.
Плохой сон, тревога → бисглицинат.
Чувствительный желудок → бисглицинат.

Коротко о главном

Бисглицинат — универсал для сна и стресса, бережный к ЖКТ.
Цитрат дешевле, но слабит; малат — про энергию и тонус.
Оксид магния для восполнения брать не стоит.

Источники

Walker A.F. et al. Bioavailability of magnesium forms. Magnes Res, 2003.
Schuchardt J.P., Hahn A. Absorption of magnesium salts. Curr Nutr Food Sci, 2017.