Бисглицинат или цитрат магния: как выбрать под задачу

Правило простое: бисглицинат магния выбирают для нервной системы, сна и длительных курсов — он мягче всего для желудка; цитрат — когда нужен и магний, и лёгкий послабляющий эффект, например при склонности к запорам. Обе формы усваиваются хорошо и заметно превосходят дешёвый оксид, поэтому «неправильного» выбора между ними нет — есть выбор под задачу.

Чем формы отличаются по сути

Цитрат — это магний, связанный с лимонной кислотой: органическая соль с хорошей растворимостью и биодоступностью. Бисглицинат — хелат: атом магния «упакован» между двумя молекулами глицина. Хелатная оболочка защищает минерал в желудке, он всасывается как аминокислотный комплекс и почти не раздражает кишечник. Бонус бисглицината — сам глицин: эта аминокислота участвует в тормозных процессах нервной системы, что удачно дополняет «расслабляющий» профиль магния.

Бисглицинат: мягкость для ЖКТпрактически не слабит, подходит чувствительному кишечнику

Цитрат: мягкость для ЖКТв дозах от 300–400 мг может послаблять

Бисглицинат: усвоениевысокая биодоступность, не зависит от кислотности

Цитрат: усвоениевысокая биодоступность

Оксид (для сравнения): усвоениебольшая часть проходит транзитом

Когда логичнее бисглицинат

• Сон и тревожность. Пара «магний + глицин» — самый популярный выбор для вечернего приёма; подробнее в статье магний и сон.
• Чувствительный ЖКТ. Если от цитрата урчит и слабит — хелат решает проблему.
• Длинные курсы — при ПМС, стрессе, судорогах, когда пить магний нужно 2–3 месяца подряд.

Когда уместен цитрат

• Склонность к запорам. Лёгкий осмотический эффект цитрата здесь из минуса превращается в плюс.
• Ограниченный бюджет. Цитрат обычно дешевле при сопоставимом усвоении.

Есть ещё малат (магний + яблочная кислота) — его чаще обсуждают в контексте дневной усталости. Тройное сравнение мы разобрали в материале бисглицинат, цитрат или малат.

Дозировки и практика

В исследованиях чаще всего фигурируют 200–400 мг элементарного магния в день — смотрите на этикетке именно «элементарный магний», а не массу соединения. Принимать удобнее вечером, с едой или сразу после. Курс — от 4–6 недель: магний накапливается постепенно. С чем его не стоит пить в один приём (железо, высокие дозы цинка, некоторые антибиотики) — в памятке о сочетаниях магния, а общий алгоритм выбора — в гайде как выбрать магний.

Итог: если сомневаетесь — берите бисглицинат, это самый универсальный и «беспроблемный» вариант. Цитрат оставьте для случая, когда его послабляющее свойство вам на руку.